Продукты с отрицательной калорийностью: можно ли их есть без ограничений и худеть

У этой теории есть сторонники, некоторые ее аргументы правда связаны с физиологией пищеварения. Но выдерживает ли она проверку научными данными и можно ли извлечь из нее пользу для повседневного питания? В этом нам помогла разобраться врач-диетолог Алина Прудовская.

Что такое отрицательная калорийность

«Так называют предполагаемое свойство продуктов, на переваривание и усвоение которых организм расходует больше энергии, чем получает из самой пищи. Например, человек съедает порцию сельдерея, содержащую 16 ккал, а его тело якобы тратит на его переработку 20 ккал. Разница в 4 ккал в таком случае создает отрицательный энергетический баланс», — говорит Алина.

Именно эта идея сделала сельдерей, огурцы, капусту и листовую зелень популярными среди людей, которые хотят снизить вес. Предполагается, что подобную еду можно употреблять без ограничений, поскольку организм расходует полученную энергию еще до того, как успевает ее запасти.

Только вот научных подтверждений существования продуктов с настоящей отрицательной калорийностью нет. Даже если на пищеварение уходит часть энергии, это не означает, что ее расход превышает калорийность съеденного продукта. Низкая энергетическая ценность овощей и фруктов полезна при контроле веса, но объясняется она другим механизмом.

Как организм расходует энергию на переваривание пищи

После еды тело тратит энергию на расщепление питательных веществ, их всасывание и дальнейшее усвоение. Этот процесс называют термическим эффектом пищи. Он входит в общий расход энергии наряду с основным обменом веществ и физической активностью.

«Количество энергии, необходимой для переработки еды, зависит от ее состава. На усвоение белков обычно уходит около 20-30% полученной из них энергии, углеводов — 5-10%, жиров — примерно 0-3%. Эти значения ориентировочные и могут различаться в зависимости от состава рациона и индивидуальных особенностей организма», — отмечает эксперт.

Овощи, которые обычно относят к продуктам с отрицательной калорийностью, содержат много воды, а также некоторое количество клетчатки и углеводов. Их термический эффект не настолько велик, чтобы перекрыть энергетическую ценность порции. Если в 100 г сельдерея около 14-16 ккал, организм все равно получает положительное количество энергии после пищеварения.

С клетчаткой ситуация несколько сложнее. Часть пищевых волокон не расщепляется ферментами человека в тонком кишечнике, но некоторые из них ферментируются кишечными бактериями. В результате организм может получать определенное количество энергии и из таких соединений. Поэтому присутствие клетчатки само по себе не делает продукт отрицательно калорийным.

Какие продукты называют отрицательно калорийными

Чаще всего к этой категории относят овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды. Их объединяет относительно низкая калорийность, а не способность расходовать энергию сверх полученной.

Например, в 100 г продуктов содержится приблизительно:

• Огурец — 15 ккал;
• Стебли сельдерея — 14-16 ккал;
• Редис — 16 ккал;
• Кабачок — 17-18 ккал;
• Листовой салат — около 15 ккал;
• Шпинат — около 23 ккал;
• Белокочанная капуста — около 25 ккал;
• Цветная капуста — около 25 ккал;
• Брокколи — около 34 ккал;
• Клубника — около 32 ккал;
• Малина — около 52 ккал.

Значения приблизительные: они могут отличаться в зависимости от сорта, зрелости, способа хранения и приготовления. Но даже низкокалорийные овощи способны заметно увеличивать энергетическую ценность блюда, если их жарить в большом количестве масла или подавать с жирными соусами.

К продуктам с очень низкой калорийностью также относятся помидоры, болгарский перец, спаржа, листовая зелень, грейпфрут и многие другие овощи и фрукты. Их удобно добавлять в основные блюда, салаты и супы, увеличивая размер порции без значительного роста ее калорийности.

Существуют ли продукты с нулевой калорийностью

«Единственный распространенный продукт с нулевой калорийностью — чистая вода. В ней нет белков, жиров и углеводов, которые могли бы служить источником пищевой энергии. Вода с небольшим количеством лимонного сока содержит совсем мало калорий, но уже не считается строго бескалорийной», — комментирует диетолог.

Несладкий чай и черный кофе также обладают очень низкой энергетической ценностью, если в них не добавлять сахар, мед, молоко, сливки или сиропы. Но называть их абсолютно безкалорийными некорректно: даже в таких напитках могут присутствовать вещества, вносящие небольшой вклад в калорийность.

Ледяную воду иногда включают в списки продуктов с отрицательной калорийностью, поскольку организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела. Но этот расход невелик и не приводит к заметному снижению веса. Рассматривать холодную воду как самостоятельный способ похудения оснований нет.

Как включать низкокалорийные продукты в рацион

Овощи и зелень удобно использовать для увеличения объема привычных блюд. Шпинат можно добавить в омлет, к обеду подать салат из огурцов и помидоров, в суп положить больше капусты, моркови и других овощей. При таком подходе не нужно заменять весь рацион продуктами с минимальной калорийностью.

Часть гарнира можно составить из тушеных кабачков, брокколи или цветной капусты. Они разнообразят меню и позволяют сочетать овощи с крупами, мясом, рыбой, яйцами или бобовыми. При приготовлении учитывайте количество масла, сливок, сыра и соусов: они способны значительно повысить калорийность готового блюда.

Сырые овощи подходят для перекуса, если хочется чего-то хрустящего. Например, огурец, сладкий перец или морковь можно дополнить соусом на основе натурального йогурта. Такой вариант дает больше питательных веществ, чем попытка утолить голод одной зеленью.

«Не стоит стремиться питаться исключительно овощами и фруктами. Такой рацион не обеспечит достаточного количества белка и жиров, а также может привести к дефициту отдельных витаминов и минералов. Слишком жесткие ограничения способны вызвать выраженный голод, слабость и потерю мышечной массы. Для снижения веса лучше выбирать разнообразное питание, которое можно поддерживать длительное время», — отмечает Алина.

Продукты с отрицательной калорийностью остаются мифом, но сама идея добавлять в меню больше овощей вполне обоснованна. Их польза заключается в составе и низкой энергетической плотности, а не в способности отменять калории из съеденной пищи.