Но как только защитный механизм дает сбой, организм становится уязвимым. Восстановление иммунитета требует комплексного подхода. Нет одной чудодейственной таблетки, которая решит все проблемы. Работа предстоит долгая, но результат стоит усилий: крепкое здоровье, хорошее самочувствие и способность противостоять инфекциям. Как укрепить иммунитет нам помогла разобраться врач-терапевт Куликова Елизавета.
Как понять, что иммунитет ослаблен
Есть несколько признаков, указывающих на снижение защитных сил организма. Если вы замечаете у себя большинство из перечисленных симптомов, стоит обратиться к врачу и проверить состояние иммунной системы.
- Частые респираторные заболевания (более 3-4-х раз в год для взрослого);
- Длительное заживление ран и царапин;
- Хроническая усталость, которая не проходит после отдыха;
- Периодические обострения хронических заболеваний;
- Увеличение лимфатических узлов без явной причины;
- Грибковые поражения кожи, ногтей или слизистых;
- Гнойничковые высыпания на коже, частые фурункулы;
- Проблемы с пищеварением, которые раньше не беспокоили;
- Бледность кожных покровов.
Питание, как основа защиты
Рацион напрямую влияет на состояние иммунитета. Для работы защитных механизмов организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. При несбалансированном питании иммунитет ослабевает.
Белки нужны для построения антител и иммунных клеток. Их источники — рыба, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые. Жиры обеспечивают усвоение витаминов А и Е, а сложные углеводы из круп, цельнозернового хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы и картофеля дают энергию.
«Особое внимание стоит уделить витамину С: он стимулирует выработку интерферона и повышает активность иммунных клеток. Его много в шиповнике, черной смородине, сладком перце, цитрусовых и квашеной капусте. При нагревании выше 60 °C витамин С разрушается, поэтому термическая обработка снижает его пользу», — говорит Елизавета.
Витамин D синтезируется под действием солнечного света, поэтому в темное время года его уровень снижается. В рацион стоит включать жирную морскую рыбу, яичные желтки и печень трески. Дефицит кальциферола связывают с ослаблением иммунного ответа и повышенной восприимчивостью к инфекциям.
Витамин А участвует в синтезе белков-интерлейкинов и повышает сопротивляемость организма. Он содержится в моркови, тыкве, шпинате, сливочном масле и печени. Витамин Е защищает клеточные оболочки от повреждений. Его источники — растительные масла, орехи и семечки.
«Важны и микроэлементы. Цинк необходим для деления иммунных клеток, селен усиливает антиоксидантную защиту, а железо участвует в работе многих ферментов. Их источники — морепродукты, мясо, рыба, яйца, орехи и злаки. Дефицит железа может привести к анемии и ослаблению иммунитета», — отмечает терапевт.
Режим и качество сна
«Ночной отдых восстанавливает организм. Во сне снижается уровень кортизола, активизируются процессы регенерации, вырабатываются цитокины — белки, участвующие в иммунном ответе. Хронический недосып снижает количество клеток-киллеров, которые борются с вирусами и опухолевыми клетками», — сообщает эксперт.
Взрослому человеку требуется 7-9 часов сна. Ложиться лучше до полуночи, так как в первой половине ночи фаза глубокого сна длиннее, и восстановление идет интенсивнее. Регулярный график (засыпать и просыпаться в одно и то же время) помогает организму настроить внутренние часы.
Физическая активность
Умеренные физические нагрузки улучшают кровообращение, ускоряют движение лимфы, способствуют выведению токсинов. Иммунные клетки активнее циркулируют по организму, быстрее обнаруживают и уничтожают патогены. Достаточно получасовой прогулки в день, занятий гимнастикой, плавания или бега.
«Но интенсивные тренировки на пределе возможностей дают обратный эффект. Организм тратит ресурсы на восстановление, иммунитет временно снижается. Поэтому профессиональным спортсменам и тем, кто занимается тяжелым физическим трудом, особенно важно давать организму время на отдых», — отмечает Елизавета.
Закаливание и температурные контрасты
Закаливание тренирует сосуды и нервную систему, улучшает терморегуляцию. При постепенном привыкании к холоду организм быстрее адаптируется к перепадам температур, реже страдает от переохлаждения.
«Начинать стоит с малого: больше гулять, проветривать помещение, умываться прохладной водой, ходить босиком по дому. Затем можно переходить к обтираниям влажным полотенцем, контрастному душу, обливаниям. Главные принципы — постепенность и регулярность. Резкие нагрузки могут навредить, особенно если организм ослаблен», — говорит терапевт.
Отказ от вредных привычек
Курение подавляет работу иммунной системы. Никотин и смолы повреждают слизистые дыхательных путей, снижают активность макрофагов — клеток, которые захватывают и переваривают патогены. Курящие люди болеют чаще, а течение болезней у них тяжелее.
Алкоголь нарушает работу печени, снижает выработку антител, угнетает деление лимфоцитов. Даже разовое употребление больших доз ослабляет защитные функции на несколько дней. При регулярном злоупотреблении иммунитет восстанавливается медленно и с трудом.
Управление стрессом
Хроническое напряжение держит организм в состоянии боевой готовности. Повышается уровень кортизола — гормона, который в небольших количествах помогает мобилизовать силы, а при длительном воздействии подавляет иммунитет. Люди, живущие в постоянном стрессе, чаще болеют и дольше восстанавливаются.
«Медитация, дыхательные упражнения, йога, прогулки на природе помогают снизить уровень тревоги. Важно находить время для отдыха, заниматься тем, что приносит удовольствие, не держать эмоции в себе. Психологическое состояние напрямую связано с физическим здоровьем», отмечает эксперт.
Прием витаминов и добавок
В идеале организм должен получать все необходимые вещества из пищи. Но зимой, в условиях короткого светового дня и однообразного рациона, возникает дефицит некоторых витаминов. В таких случаях врач может рекомендовать дополнительный прием препаратов.
«Поливитаминные комплексы обычно назначают курсами 1-3 месяцев. Лучше разделять суточную дозу на несколько приемов, чтобы вещество усваивалось полнее. Основную часть препаратов стоит принимать в первой половине дня, когда обмен веществ активнее. Витамины усваиваются лучше во время еды», — сообщает Елизавета.
Пробиотики и микрофлора
Кишечник — один из главных органов иммунной системы. В нем живут миллиарды бактерий, которые помогают переваривать пищу, синтезировать витамины и сдерживать рост патогенных микроорганизмов. Когда баланс нарушается, защитные функции снижаются.
Пробиотики, содержащие живые бактерии, помогают восстановить микрофлору. Их источники: кефир, йогурт, ряженка, квашеная капуста. Пребиотики — вещества, которые служат пищей для полезных бактерий, — содержатся в овощах, фруктах, злаках. Их сочетание усиливает эффект.
Вакцинация
«Прививки не защищают от заболевания как такового, но помогают организму подготовиться к встрече с патогеном. После вакцинации иммунная система вырабатывает антитела, и при контакте с возбудителем болезнь протекает легче, без осложнений. Особенно это актуально для групп риска: пожилых людей, беременных женщин, детей, людей с хроническими заболеваниями», — отмечает терапевт.
Иммунитет — система сложная, и подход к ее восстановлению должен быть индивидуальным. Прислушивайтесь к своему организму, вовремя реагируйте на изменения самочувствия и не откладывайте визит к специалисту, если чувствуете, что что-то идет не так.
