На практике детский перекус часто состоит преимущественно из простых углеводов: печенья, сладких батончиков, выпечки, сладких йогуртов, соков. Такая еда быстро дает энергию и калории, но может практически не закрывать потребность организма в белке, клетчатке и микронутриентах.
Поэтому при формировании ланч-бокса наш эксперт советует ориентироваться на принцип тарелки: добавлять источник белка, сложных углеводов, овощи или фрукты и небольшое количество качественных жиров.
«Но для школьного питания есть еще одно правило: еда должна быть удобной и привлекательной для ребенка. Не все дети захотят достать из рюкзака контейнер с рыбой, которую нужно разогревать, или салат, который неудобно есть. Поэтому хорошие варианты — те, которые можно спокойно съесть холодными, руками, без столовых приборов и без резкого запаха», — подчеркивает Елена.
Домашний бейгл с курицей и овощами
Бейглы можно приготовить заранее на всю неделю и заморозить, а вечером или утром собрать свежий ланчбокс. Он не требует разогрева и выглядит как обычная вкусная еда, а не «диетический перекус».
Ингредиенты для теста на 6 шт.:
Цельнозерновая мука — 150 г.
Пшеничная мука — 150 г.
Вода — 180-190 мл.
Сухие дрожжи — 5 г.
Оливковое масло — 1 ст. Л.
Соль — 1/2 ч. Л.
Кунжут или семена — по желанию.
Для начинки на 1 бейгл:
Запеченная индейка или курица — 70-80 г.
Авокадо — 20-30 г.
Огурец — несколько кружков.
Сладкий перец — несколько полосок.
Листовой салат.
Натуральный творожный сыр — 15-20 г.
Приготовление:
Смешать оба вида муки, дрожжи и соль. Добавить теплую воду и оливковое масло. Замесить мягкое, эластичное тесто.
Накрыть и оставить в теплом месте примерно на 1 час, чтобы тесто увеличилось в объеме. Разделить на 6 частей. Сформировать шарики, сделать в центре отверстие и слегка растянуть его. Оставить бейглы еще на 15-20 минут.
В широкой кастрюле довести воду до кипения. Убавить огонь и опускать бейглы по 1-2 штуки. Варить 45-60 секунд с каждой стороны. Переложить на противень, при желании посыпать кунжутом. Выпекать при 210-220 °C около 15-18 минут, до румяной корочки. Полностью остудить.
Как подготовить на неделю
Лучше заморозить бейглы без начинки. Каждый разрезать пополам, положить в индивидуальный пакет и убрать в морозилку. Вечером переложить один бейгл из морозилки в холодильник. Утром он будет готов для сборки ланч-бокса.
При сборке салат лучше класть первым слоем на хлеб, затем мясо, а уже сверху влажные овощи и авокадо. Так хлеб меньше размокает.
Ролл с индейкой и авокадо
Еще один вариант, который удобно есть прямо на перемене.
Ингредиенты на 1 ролл:
Цельнозерновая тортилья — 1 шт.
Запеченная индейка — 70 г.
Листовой салат — 1-2 листа.
Огурец — 1/2 шт.
Сладкий перец — 1/2 шт.
Авокадо — 30 г.
Натуральный йогурт — 1 ст. л.
Приготовление:
На тортилью нанести тонкий слой йогурта, выложить салат, индейку, овощи и авокадо. Плотно свернуть и завернуть в пергамент.
Для школы лучше не делать ролл слишком сочным, чтобы тортилья не размокла, поэтому не добавляйте много соуса и не кладите помидоры.
Овощные маффины или вафли с курицей
Это хороший вариант, если ребенок не любит овощи в чистом виде.
Ингредиенты на 6-8 маффинов:
Яйца — 2 шт.
Куриное филе — 100 г.
Кабачок — 100 г.
Сладкий перец — 50 г.
Овсяная мука — 50 г.
Натуральный йогурт — 2 ст. л.
Сыр — 30 г.
Зелень.
Приготовление:
Курицу предварительно запечь или отварить и мелко нарезать. Кабачок натереть и хорошо отжать. Сладкий перец нарезать маленьким кубиком. Зелень измельчить. Смешать все ингредиенты, разложить по формочкам и выпекать при 180 °C около 20-25 минут. Второй вариант приготовления — в вафельнице. Перед выпеканием в тесто можно добавить немного топленого масла.
Маффины или вафли можно приготовить заранее, хранить в холодильнике и брать в школу холодными.
Домашние овсяные маффины с бананом
Для ребенка, который любит сладкое, можно приготовить вариант без большого количества добавленного сахара.
Ингредиенты:
Овсяные хлопья — 120 г.
Банан — 1 шт.
Яйцо — 1 шт.
Натуральный йогурт — 80 г.
Ягоды — 50 г.
Орехи — 15 г.
Разрыхлитель — 1/2 ч. л.
Приготовление:
Банан размять, добавить яйцо и йогурт, затем овсяные хлопья, ягоды и измельченные орехи. Разложить по формочкам и выпекать при 180 °C около 20 минут.
Такой маффин лучше сочетать с фруктом, овощами или небольшим источником белка, чтобы сладкая выпечка не становилась единственным продуктом в ланч-боксе.
Практически любой ланч-бокс можно собрать по принципу тарелки. Например, к бейглу положите дополнительно огурец и яблоко, а к маффинам — ягоды и несколько орехов.
«Но не забывайте, что самая полезная еда бесполезна, если она остается в контейнере нетронутой. Поэтому при выборе школьного меню стоит учитывать не только состав, но и социальную сторону питания. Ребенку должно быть удобно достать еду, открыть упаковку, съесть ее за несколько минут и не чувствовать себя некомфортно перед одноклассниками», — подчеркивает Елена.
В результате хороший школьный ланч-бокс — это не обязательно сложное блюдо. Главное, чтобы в нем были белок, сложные углеводы, овощи или фрукты, немного качественных жиров и вода, а сама еда была вкусной, удобной и подходила именно вашему ребенку.
