В наши дни исследователи изучают влияние голодания на чувствительность к инсулину, воспалительные процессы, работу митохондрий и аутофагию — механизм клеточной уборки, за открытие которого японский биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию. Но важно понимать: голодание — не универсальное лекарство и не обязательный путь к здоровью. Для одних людей оно может стать полезным инструментом, для других — прямой дорогой к проблемам с гормонами, пищевым поведением и самочувствием. Нутрициолог Елена Мухина рассказала о механизме голодания, преимуществах и опасностях метода.
Что вообще происходит с организмом после 36 часов без еды
Первые часы тело в основном расходует глюкозу и запасы гликогена, затем начинает сильнее переключаться на жирные кислоты и кетоновые тела. Именно поэтому многие описывают состояние после суток голода как странную ясность в голове или прилив энергии. «Примерно после 24-36 часов усиливаются процессы аутофагии — клеточной переработки поврежденных компонентов. Организм в буквальном смысле начинает активнее разбирать старый хлам внутри клеток. Но, конечно, тут всегда есть момент адаптации к стрессу, который иногда действительно может быть полезен», — объясняет эксперт.
Кому такие практики могут подойти
Чаще всего легче всего переносят 36-часовое голодание люди с относительно стабильным уровнем сахара, без выраженной зависимости от постоянных перекусов и без хаотичного питания. Некоторые исследования показывают, что интервальные и более длительные периоды без еды могут улучшать чувствительность к инсулину, снижать уровень воспалительных маркеров и помогать контролю аппетита. Иногда такие практики используют и ради пищевой дисциплины — человек начинает лучше различать настоящий голод и автоматическое желание что-то пожевать от скуки, тревоги или усталости.
Кому лучше даже не экспериментировать
С осторожностью к нему стоит относиться людям с расстройствами пищевого поведения в прошлом, выраженной тревожностью, проблемами с желчным пузырем, гастритами, диабетом, хроническими заболеваниями, низким весом, беременным и кормящим женщинам. «У некоторых людей голодание запускает сильный стрессовый ответ: скачки кортизола, бессонницу, раздражительность и навязчивые мысли о еде, особенно если параллельно есть интенсивные тренировки, хронический стресс и недосып. В таких условиях тело начинает экономить ресурсы всеми доступными способами, а это вовсе не тот эффект, ради которого стоит все затевать», — говорит врач.
Почему заходить в голодание резко — плохая идея
Если человек обычно питается хаотично, живет на условных булках и кофе, а потом внезапно решает сутки пить только воду, организм редко отвечает позитивно. Чаще — головной болью и слабостью. Поэтому многие специалисты советуют сначала наладить базовое питание: достаточно белка, клетчатки, воды и нормальный режим еды без бесконечных скачков сахара. А уже потом осторожно пробовать более длинные интервалы без пищи.
Многие также легче переносят голодание после нескольких недель умеренного ограничения быстрых углеводов. Тогда переход на использование жира как топлива происходит спокойнее. Именно поэтому часть людей заходит в такие практики через низкоуглеводное питание или мягкое кето.
Что важно понимать перед экспериментом
36 часов без еды — это не подвиг и не экзамен на силу воли. Если во время голодания человек чувствует выраженное ухудшение состояния, сильное сердцебиение, головокружение, проблемы с давлением или неконтролируемый стресс, продолжать через силу не нужно.
«В целом если человек спокойно обходится без позднего ужина, не живет на сахарных качелях и нормально переносит интервалы между приемами пищи, короткое аккуратное голодание действительно может оказаться для него вполне рабочим инструментом», — подытоживает нутрициолог.
