Короткий ответ — можно, но, как водится, есть нюансы — и обойти их ну никак не получится. Но не так, как это обычно продают ушлые маркетологи, тут нужна грамотная настройка питания, тренировок и гормонального фона. Фитнес-тренер Наталья Романова рассказала о главных принципах, без которых ничего не получится.
Рекомпозиция тела — чистая математика
Организм может одновременно терять жировую ткань и наращивать мышечную, если соблюдены условия: умеренный дефицит калорий и достаточный стимул для роста мышц. «Ключевое слово — умеренный. Если вы резко урезаете питание, тело включает режим экономии, а мышцы в этом режиме — непозволительная роскошь. Если же дефицит небольшой, а белка и силовых нагрузок достаточно, организм начинает использовать жир как источник энергии, сохраняя и даже увеличивая мышечную массу. Кстати, чем выше стартовый процент жира, тем проще запустить процесс, имейте в виду», — объясняет эксперт.
Силовые тренировки — без них ничего не вырастет
Кардио помогает тратить калории, но мышцы растут от сопротивления. Базовые упражнения — присед, тяга, жим, подтягивания — дают телу сигнал, что эти мышцы вам нужны, причем объемными и сильными. Три-четыре силовые тренировки в неделю — самый оптимальный формат. Рабочие веса, прогрессия нагрузки, отдых между подходами — все это важнее, чем шестой подход на бицепс ради какой-то там особой эстетики оного. Если нет сигнала на рост, организм просто уйдет в отказ и не будет строить мышечную ткань — даже при идеальном рационе.
Белок — совершенная необходимость
Чтобы жечь жир и сохранять мышцы, нужно 1,6-2,2 г белка на килограмм веса в сутки. И это не какой-то велнес-хак бодибилдеров, а физиология. «Белок снижает чувство голода, поддерживает синтез мышечного белка, помогает удерживать мышечную массу при дефиците калорий. Источники — мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, качественные протеиновые смеси», — советует тренер.
Сон и тестостерон — скрытая сторона прогресса
Можно идеально тренироваться и питаться, но если вы спите кое-как по пять часов и живете в хроническом стрессе (тут просто скорбно смахнем слезу), прогресс будет минимальным. Недосып снижает тестостерон, повышает кортизол и ухудшает чувствительность к инсулину. А это, увы — прямой путь к сохранению жира и торможению роста мышц.
Реалистичные ожидания — взрослая стратегия
Подытоживая, можно одновременно уменьшать жировую прослойку и добавлять мышечный объем. Но это медленный процесс, никто не обещал, что будет легко. А тех, кто поет сладкие песни про минус 8 кг за месяц и плюс 5 см в бицепсе можете смело посылать куда подальше. Если цель — экстремальная сушка к лету, придется выбирать дефицит (подумайте, нужно ли оно вам?). Если цель — долгосрочная форма, стратегия рекомпозиции работает лучше и безопаснее. Вопрос в том, готовы ли вы делать скучную, регулярную работу — без иллюзий и без самообмана.
