Запеченная тыква с грецкими орехами и медом
Тыква — королева сентября. В ней много магния, который успокаивает нервную систему, а грецкие орехи содержат омега-3 и триптофан.
Ингредиенты:
Тыква (лучше мускатная) — 400 г.
Грецкие орехи — 30 г.
Мед — 1 ст. л.
Корица — щепотка.
Оливковое масло — 1 ч. л.
Приготовление:
Тыкву очистите от кожуры и семян, нарежьте кубиками по 2-3 см. Выложите на противень, сбрызните оливковым маслом и посыпьте корицей. Запекайте в духовке при 190°C около 20-25 минут до мягкости. Готовую тыкву переложите в тарелку, посыпьте рублеными орехами и полейте медом.
Салат с инжиром, сыром и рукколой
Сентябрь — сезон свежего инжира. Он богат калием и сахарами, которые дают быстрый заряд бодрости, а сыр (особенно твердый или фета) — отличный источник белка и триптофана.
Ингредиенты:
Свежий инжир — 3 шт.
Руккола — большой пучок (около 50 г).
Сыр фета или козий сыр — 50 г.
Тыквенные семечки — 1 ст. л.
Для заправки:
Бальзамический уксус — 1 ч. л.
Оливковое масло — 1 ч. л.
Приготовление:
Рукколу промойте и обсушите, выложите на тарелку. Инжир разрежьте на четвертинки и разложите поверх зелени. Покрошите сверху сыр и посыпьте тыквенными семечками (в них рекордное количество магния!). Смешайте масло с бальзамиком и полейте салат перед подачей.
«Осенний» смузи из слив и овсянки
Сливы в сентябре — это антиоксиданты, а овсянка — сложные углеводы, которые помогают триптофану лучше усваиваться мозгом.
Ингредиенты:
Сливы (спелые, без косточек) — 4-5 шт.
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) — 2 ст. л.
Натуральный йогурт (без добавок) — 150 мл.
Щепотка молотого имбиря (для бодрости).
Приготовление:
Сливы промойте, удалите косточки. Поместите все ингредиенты в блендер. Взбейте до однородной кремовой консистенции. Если смузи кажется слишком густым, добавьте немного воды или растительного молока.
Тыквенная запеканка с индейкой и творогом
Индейка — один из рекордсменов по содержанию триптофана. Творог дает дополнительный белок и кальций, а витамины группы B в его составе участвуют в цепочке превращения триптофана в серотонин.
Ингредиенты:
Индейка — 300 г.
Тыква — 400 г.
Творог 5-9% — 200 г.
Яйца — 2 шт.
Сметана 15% — 2 ст. л.
Лук репчатый — 1 шт.
Масло оливковое — 1 ч. л.
Соль, черный перец, мускатный орех — по вкусу.
Приготовление:
Индейку отварите, остудите и разберите на волокна или мелко нарежьте. Тыкву очистите, нарежьте кубиком (примерно 1х1 см). Лук измельчите. На сковороде разогрейте масло, пассеруйте лук до прозрачности, добавьте тыкву и тушите под крышкой на среднем огне 10-12 минут до мягкости.
В миске смешайте творог, яйца и сметану до однородности. Добавьте соль, перец и щепотку мускатного ореха. Соедините творожную массу, индейку и остывшую тыквенно-луковую смесь и перемешайте. Выложите массу в форму, запекайте в разогретой до 180 °C духовке 25-30 минут до золотистой корочки.
Теплый салат со скумбрией и печеным перцем
Скумбрия богата триптофаном и омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для строения мембран нервных клеток и чувствительности рецепторов к серотонину. Болгарский перец содержит огромное количество витамина C, который защищает организм от стресса, снижающего уровень гормона радости.
Ингредиенты:
Скумбрия горячего копчения (или запеченное филе) — 200 г.
Перец болгарский красный — 2 крупных шт.
Руккола или шпинат — 70 г.
Орехи грецкие — 30 г.
Для заправки:
Оливковое масло — 2 ст. л.
Лимонный сок — 1 ст. л.
Мед жидкий — 0,5 ч. л.
Зернистая горчица — 1 ч. л.
Приготовление:
Перцы целиком выложите на противень и запеките при 220 °C в режиме гриля 20-25 минут, пока кожица не почернеет. Горячими переложите в пакет на 10 минут, затем снимите кожицу, удалите семена и нарежьте полосками. Скумбрию разберите на крупные кусочки, орехи слегка обжарьте на сухой сковороде и крупно порубите. Для заправки взбейте оливковое масло, лимонный сок, мед и горчицу. Смешайте зелень, теплый перец и рыбу, полейте заправкой и посыпьте орехами.
Облепихово-банановый мусс с семенами чиа
Бананы содержат витамин B6 и магний — ключевые кофакторы синтеза серотонина. Облепиха богата витамином C и антиоксидантами, защищающими нервную систему от окислительного стресса. Семена чиа обеспечивают организм растительным белком, клетчаткой (для плавного высвобождения энергии) и цинком.
Ингредиенты:
Облепиха свежая или замороженная — 150 г.
Банан очень спелый — 2 шт.
Йогурт греческий — 200 г.
Семена чиа — 2 ст. л.
Мед или кленовый сироп — 1 ст. л.
Приготовление:
Чиа залейте 60 мл теплой воды (или йогурта) и оставьте на 15-20 минут для набухания. Облепиху пробейте блендером и протрите через мелкое сито, чтобы избавиться от косточек и жесткой кожицы. Взбить в блендере бананы, оставшийся йогурт, облепиховое пюре и мед до состояния воздушного крема. Аккуратно вмешайте в массу набухшие семена чиа ложкой, чтобы сохранить воздушность. Разложите по креманкам и уберите в холодильник минимум на 1 час для стабилизации.
