Греческий йогурт с персиками, медом и миндальными хлопьями
Греческий йогурт — отличный источник белка, который надолго насыщает. Персики — кладезь витаминов и клетчатки, а миндаль добавляет полезные жиры и приятный хруст. Этот завтрак не требует никаких кулинарных навыков, но выглядит и ощущается как настоящий деликатес.
Ингредиенты:
Греческий йогурт (без добавок) — 150 г.
Персик — 1 шт.
Мед — 1-2 ч. л.
Миндальные хлопья (слегка обжаренные) — 1 ст. л.
Корица (по желанию) — щепотка.
Приготовление:
Персик помойте, удалите косточку и нарежьте на дольки или кубики. Если персик очень спелый, можно не очищать его от кожуры. В глубокую тарелку выложите греческий йогурт, сверху аккуратно разложите нарезанный персик и полейте медом. Сверху посыпьте миндальными хлопьями и добавьте щепотку корицы.
Овсянка «Ленивая» с ягодами и орехами (без варки)
Эта «ленивая» овсянка готовится с вечера и утром готова к употреблению, сохраняя все полезные свойства. Овсянка — чемпион по содержанию клетчатки, которая нормализует пищеварение и дает долгое чувство сытости.
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (долгого приготовления, не быстрорастворимые) — 40 г.
Молоко (обычное или растительное) — 100 мл.
Натуральный йогурт или кефир — 50 г.
Ягоды (свежие или замороженные) — 50 г.
Орехи — 15 г.
Семена (льна, подсолнечника) — 1 ч. л.
Подсластитель (мед, сироп) — по вкусу.
Приготовление:
Вечером смешайте в банке или миске овсяные хлопья, молоко и йогурт (или кефир). Добавьте ягоды, орехи и семена. По желанию добавьте подсластитель. Накройте емкость крышкой или пленкой и оставьте в холодильнике на ночь. Хлопья впитают жидкость и станут мягкими, но сохранят свою текстуру. Утром достаньте овсянку из холодильника. При необходимости можно добавить еще немного молока или йогурта, если каша получилась слишком густой. Подавайте сразу.
Омлет с овощами в духовке
Яйца — легкоусвояемый продукт с высоким содержанием белка, который дает быстрое насыщение и помогает избежать переедания в течение дня. Помидоры и овощи содержат антиоксиданты, витамины и минералы.
Ингредиенты:
Лук — 1 шт.
Помидор — 1 шт.
Замороженные овощи «Мексиканская смесь» (или любые другие овощи) — 300 г.
Яйца — 4 шт.
Сметана — 2 ст. л.
Соль, перец — по вкусу
Приправа «Прованские травы» — по вкусу.
Оливковое масло — для обжарки.
Приготовление:
Мелко нарежьте лук и обжарьте пару минут на оливковом масле. Добавьте овощи, жарьте до легкой румяной корочки. Очистите помидор и нарежьте ломтиками. В миске соедините яйца, соль, перец, приправу, сметану и перемешайте. Обжаренные овощи переложите в форму для выпекания и залейте омлетной массой. Сверху выложите ломтики помидора. Разогрейте духовку до 180 градусов. Поставьте омлет выпекаться на 20-30 минут — до полной готовности яиц.
Ягодный чиа-пудинг с кокосовым молоком и мятой
Пудинг готовится с вечера. Семена чиа богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и белком. Кокосовое молоко добавляет приятную сладость и кремовость, а ягоды — витамины и антиоксиданты.
Ингредиенты:
Семена чиа — 30 г.
Кокосовое молоко — 150 мл.
Мед или кленовый сироп — 1 ч. л.
Свежие ягоды — 100 г.
Свежая мята — несколько веточек.
Приготовление:
Вечером в небольшой миске или банке смешайте семена чиа, кокосовое молоко и подсластитель. Тщательно перемешайте, чтобы не было комочков. Накройте миску пленкой или крышкой и поставьте в холодильник минимум на 4 часа, а лучше на всю ночь. За это время семена чиа набухнут и превратят жидкость в густой, желеобразный пудинг. Утром достаньте пудинг из холодильника, аккуратно перемешайте и переложите в другую миску. Украсьте сверху ягодами и листиками мяты.
