Психологические страхи и как с ними бороться
Страх — естественный спутник инстинкта самосохранения. Подумайте сами, если в нашем мире существует какая-то опасность, то должен быть и индикатор, который служит для ее обнаружения. Если на человека бежит огромный питбуль, он убегает; если он видит, что забрался слишком высоко, то двигается максимально аккуратно; если боится нападения, то старается не находиться поздно на улице один. Видите? Страх — вещь неплохая и даже необходимая. Но что если ты впадаешь в ступор при виде мини-тойтерьера или выходишь из квартиры только за продуктами из-за того, что в каждом встречном мерещатся насильники и убийцы?
В первую очередь осознай, что это проблема, а вовсе не норма. Следует отличать здоровый страх от фобии. Когда ты испытываешь дискомфорт по причине возможной, а не реально угрожающей жизни опасности, сильно преувеличиваешь события и твои эмоции быстро переходят в бесконтрольную истерию или паническую атаку, а логика и здравый смысл молчат, словно их и не существовало, то речь идет о фобии и с ней нужно бороться.
Снятие приступа страха здесь и сейчас:
- Нет ничего более отрезвляющего, чем боль. В художественных фильмах не зря приступ истерики нейтрализуют хлесткой пощечиной. Можешь носить медицинскую резинку на запястье. Когда сердцебиение учащается и ты чувствуешь приближение панической атаки, оттягиваешь резинку на запястье и отпускаешь — боль должна сместить чувство страха на второй план. Также можно сжимать кулаки и впиваться ногтями в ладошки. Подобные действия эффективны потому, что происходит замещение негативных эмоций без смещения полярности, поэтому не возникает конфликтаощущений.
- Вовлечение и тела, и сознания в ритмичные действия. Например, можно считать про себя от одного до десяти: на один-пять примите максимально расслабленную позу, лучше сидячую; на шесть-десять напрягите все мышцы на пределе возможностей, губы растяните в букву «о». Такой цикл действий нужно повторить 8—12 раз.
- Не менее эффективны дыхательные техники, самой известной из которых благодаря кинематографу стала «подышать в пакетик». Кроме того, можно глубоко вдохнуть и задержать дыхание на сколько вам хватит — это позволит абстрагироваться от болезненных ощущений и раздражителей, а также нормализует баланс углекислого газа и кислорода в легких, что снимет приступ удушья и учащенного сердцебиения. Дыхание диафрагмой улучшит эффект. Например, вы можете на счет пять сделать глубокий вдох носом так, чтобы увеличивалась желудочная доля, затем на счет 10 задерживаете дыхание и снова на счет пять выдыхаете черезрот.
- Сконцентрируйтесь на сенсорике. Закройте глаза и сосредаточьтесь на том, какие сигналы посылают ваши органы чувств. Важно собрать все внимание на одном ощущении. Например, почувствуйте, как вашу кожу холодит любимое украшение на шее или постарайтесь распознать все грани вкуса мятной конфетки во рту.
- Направьте работу вашего сознания на какую-то монотонную работу: посчитайте предметы в комнате, вспомните все свойства квадратичной функции или продекламируйте про себястихи.
Больше пользы принесет сочетание нескольких способов борьбы со страхом: сосредаточьтесь на сердцебиении и посчитайте количество ударов на выдохе или при задержке дыхания.
Причиной возникновения иррационального страха могут быть биологические особенности организма, генетическая предрасположенность, нарушения восприятия себя в социуме и психотравматические события — все это необходимо прорабатывать со специалистами.
Запущенные фобии могут привести к нервному истощению и расстройствам личности.