Почему мы боимся жиров напрасно: правда о здоровье и питании
Нутрициолог, косметолог и врач интегративной медицины Татьяна Смагина рекомендует вспомнить историю борьбы человечества с жирами и разобраться, как отличить полезные продукты от вредных.
Миф, который мы едим
Хирург Теодор Бильрот в своих исследованиях отмечал связь между работой щитовидной железы и уровнем холестерина в крови (а холестерин содержится именно в животных жирах). Трактовка его работ оказалась слишком прямолинейной: вместо того чтобы рассматривать сложные механизмы обмена веществ, общество получило простой вывод — «холестерин вреден». Вряд ли так вышло случайно.
Во второй половине XX века мир активно переходил к промышленному производству продуктов питания. Предпринимателям было выгодно продвигать растительные масла как альтернативу животным жирам, ведь они дешевле и проще в массовом производстве. Для этого требовалась теоретическая база, которая бы оправдала отказ от привычных источников насыщенных жиров. Экономические интересы наложились на научные заблуждения, затем к ним добавилась громкая «страшилка».
«Жиро- и холестеринофобия родом из США, когда президент Эйзенхауэр перенес инфаркт, а его врач Пол Дадли Уайт и диетолог Ансель Киз назвали главных врагов здоровья: курение, употребление жиров и холестерина, — объясняет Татьяна Смагина, — „Диетические рекомендации“ 1980 года задали тренд в питании для сотен миллионов людей на десятилетия. Однако, многочисленные исследования, обзор которых был опубликован в 2011 году подтвердил, что сокращение потребления жиров не влияет на заболевания сердца и сосудов.»
Насыщенные или ненасыщенные: гид по натуральным жирам, которые нужны каждому
Натуральные жиры — это природные соединения. Они содержатся в продуктах как растительного, так и животного происхождения. С точки зрения химии их основу составляют жирные кислоты двух типов: насыщенные и ненасыщенные. И те, и другие жизненно необходимы нашему телу.
Насыщенные жиры мы получаем из продуктов животного происхождения — например, сала или сливок. Они служат строительным материалом для клеток организма. Именно благодаря этим жирам клетки способны правильно воспринимать сигналы гормонов, что обеспечивает слаженную работу всех систем тела.
Не менее важны и ненасыщенные жиры, которыми богаты авокадо, арахис и жирная рыба. Эти вещества делают клеточные мембраны более гибкими и чувствительными к сигналам нейромедиаторов, регулируют уровень холестерина в крови, обладают противовоспалительным действием и активно участвуют в работе нервной системы.
Вот, что говорит эксперт:
«Кожа, волосы, ногти, гормональный фон и даже настроение напрямую зависят от достаточного количества правильных липидов. Омега-3 жирные кислоты увлажняют кожу изнутри, уменьшают воспаления и защищают стенки сосудов, замедляют старение. Мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло) поддерживают эластичность и защитный барьер кожи. Без них кожа становится сухой, тусклой и склонной к раздражениям.
По статистике при достаточном употреблении ненасыщенных жиров (омега-3, например) происходит снижение рисков развития болезней на: 10% сердечно-сосудистых, 6%- опухоли, 20% - болезней дыхательной системы, 37% - печени и Альцгеймера."
Как ввести полезные жиры в рацион
Включение полезных жиров в ежедневное меню не требует строгих ограничений по времени — их можно есть как на завтрак, так и на обед или ужин. Главное условие — соблюдать норму калорийности и следить за сочетанием продуктов. Лучше всего жиры усваиваются вместе с пищей, богатой клетчаткой и витаминами.
На практике это выглядит просто: например, рыба с овощами и небольшой порцией орехов станет отличным примером сбалансированного блюда. Важно помнить, что многие важные вещества — такие как витамины A, D, E — лучше всасываются именно при наличии жира. Поэтому овощи, богатые каротиноидами (морковь, помидоры), стоит сочетать с полезными жирами: добавьте авокадо к салату из томатов или заправьте его оливковым маслом.
Чтобы жирная пища легче переваривалась и не вызывала тяжести в желудке, важно тщательно ее пережевывать. В слюне содержится фермент липаза, который начинает расщеплять жиры уже во рту. Благодаря этому пищеварительной системе становится проще справиться с нагрузкой, а после еды вы почувствуете легкость, без дискомфорта и спазмов.
Нутрициолог советует: «Потребляйте жиры из цельных продуктов, замените вредное полезным (например, вместо майонеза используйте греческий йогурт с каплей горчицы и масла), включите жирную рыбу 2-3 раза в неделю, не забывайте о насыщенных жирах. Кусочек сливочного масло жирностью 82,5% и выше — это не „вредность“, а строительный материал для наших гормонов.»
Сейчас очень распространен страх перед молочными продуктами. Кроме объективной непереносимости лактозы существуют субъективные стереотипы, растущие как грибы под влиянием зож-трендов. А ведь молочные продукты были и остаются полезным источником жиров, которые в формате умеренного потребления способствуют снижению сердечно-сосудистых заболеваний. «Мы не используем обезжиренные варианты: в них, как правило, больше углеводов и добавок (крахмал, сахар) для имитации вкуса. Лучше выбирайте творог жирностью 5% и йогурт 2% — так вы получите полезные жиры, кальций и белок без лишней углеводной нагрузки», — делится эксперт.
Итак, жиры — ваши добрые помощники и верные друзья. От них отказываться точно нельзя. А вот чего стоило бы избегать, так это трансжиров (кондитерские изделия, фастфуд), провоцирующих воспаления и нарушение обмена веществ.