Дефицит железа и витамина D: симптомы, которые мы списываем на лень

Иногда причина кроется в состоянии здоровья, в частности — в дефиците железа и витаминов группы D. В этой статье разберемся, какие симптомы могут указывать на эти дефициты и почему их так легко принять за обычную усталость.

Почему дефицит железа и витамина D приводит к лени

Оба микроэлемента участвуют в процессах, без которых организм не может нормально работать.

• Железо служит для образования гемоглобина — белка, который переносит кислород к тканям и органам. Когда его запасы истощаются, клетки испытывают кислородное голодание. В результате человек быстрее устает, хуже переносит физические нагрузки, становится менее работоспособным и постоянно чувствует слабость.
• Витамин D участвует в обмене кальция и поддержании здоровья костей — это основная задача. Но сегодня известно, что он влияет на работу иммунной системы, мышечную силу, когнитивные функции и даже настроение. Его нехватка тоже может проявляться постоянной усталостью, сонливостью, снижением концентрации внимания и ощущением, что сил не хватает буквально ни на что.

Лень, сонливость и усталость при дефицитах не наваливаются внезапно. Уровень энергии сокращается постепенно, именно поэтому многие месяцами, а иногда и годами объясняют свое состояние стрессом, недосыпом или обычной ленью. При этом оба дефицита встречаются гораздо чаще, чем кажется.

По данным ВОЗ, железодефицит остается самым распространенным дефицитом микроэлементов в мире. Среди женщин репродуктивного возраста различные формы недостатка железа встречаются особенно часто. В России, по данным отечественных исследований, железодефицит разной степени выявляют примерно у 18-36% женщин, а во время беременности этот показатель достигает 30-50%.

Не менее распространен и дефицит витамина D. Согласно российским исследованиям последних лет, его недостаток выявляют более чем у половины взрослого населения страны. В зависимости от региона, времени года и критериев оценки распространенность может достигать 80-90%.

Дефицит железа

Симптомы

Все начинается с ощущения постоянной усталости, которое не проходит даже после полноценного сна или отпуска. Со временем привычные физические нагрузки начинают даваться тяжелее: появляется одышка при подъеме по лестнице, учащается сердцебиение, снижается выносливость. «Нередко страдают и когнитивные функции. Многие замечают, что стало сложнее концентрироваться, ухудшилась память, появилась так называемая „туманная голова“, когда трудно сосредоточиться даже на простых задачах», — комментирует эндокринолог Пряничников Сергей.

Есть и более характерные признаки:

• выпадение волос и повышенная ломкость ногтей;
• бледность кожи и слизистых;
• постоянно холодные руки и ноги;
• сухость кожи и заеды в уголках рта;
• синдром беспокойных ног и ночные судороги;
• необычные вкусовые пристрастия — желание грызть лед, мел или ощущать запах краски, бумаги либо бензина.

Последнее состояние называется пикацизмом и считается одним из наиболее характерных симптомов выраженного дефицита железа. Отдельно друг от друга симптомы еще не говорит о дефиците. Но если одновременно появились сразу несколько признаков и они сохраняются неделями, проверить уровень железа в крови.

Кто находится в группе риска

Чаще всего железодефицит развивается у женщин с обильными менструациями, беременных и кормящих, поскольку в эти периоды потребность организма в железе значительно возрастает. В группе риска также находятся:

• доноры крови;
• люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается всасывание железа;
• те, кто придерживается строгого вегетарианского или веганского рациона без контроля поступления микроэлементов.

«Отдельно стоит выделить спортсменов и людей с высокими физическими нагрузками. Во время интенсивных тренировок расход железа увеличивается, поэтому риск развития дефицита становится выше», — добавляет врач.

Чем опасен дефицит железа

Если лечения нет и запасы железа продолжают снижаться, самочувствие ухудшается. Дефицит приводит:

• к развитию железодефицитной анемии;
• снижению физической и умственной работоспособности;
• ухудшению состояния волос, кожи и ногтей.

При длительном недостатке железа иммунная система работает менее эффективно, поэтому человек чаще болеет и медленнее восстанавливается после инфекций. У женщин репродуктивного возраста хронический железодефицит плохо влияет на менструальную функцию и течение беременности.

Как проверить уровень железа

Главное исследование — общий анализ крови. Но на ранних стадиях он далеко не всегда показывает проблему. Более информативным считается определение уровня ферритина — белка, который отражает запасы железа в организме. Именно ферритин часто снижается задолго до появления анемии. Если дефицит подтвержден, врач может рекомендовать скорректировать питание. А именно:

• увеличить количество продуктов, богатых железом;
• обогатить рацион источниками витамина C для лучшего усвоения;
• при необходимости пить БАДы.

Внимание! Принимать БАДы самостоятельно не стоит: избыток железа тоже может причинить вред организму, поэтому лечение должно проходить под контролем анализов.

Дефицит витамина D

Несмотря на то, что D называют витамином, он работает скорее как гормон. Основной источник — солнечный свет, которого часто оказывается недостаточно.

Симптомы

Главная особенность этого дефицита — симптоматика редко бывает специфичной. Человек может месяцами чувствовать себя неважно, не связывая это с нехваткой витамина. Наиболее распространенные признаки:

• постоянная усталость и ощущение нехватки энергии;
• сонливость днем даже после полноценного ночного сна;
• снижение работоспособности;
• ухудшение памяти и концентрации внимания;
• перепады настроения, повышенная тревожность или склонность к подавленному состоянию;
• мышечная слабость;
• боли в костях, мышцах или суставах без очевидной причины;
• частые простуды и более длительное восстановление после инфекций;
• ухудшение состояния кожи и волос.

Многие из этих симптомов совпадают с проявлениями дефицита железа. Именно поэтому определить истинную причину только по самочувствию практически невозможно — подтвердить или исключить дефицит помогают только лабораторные анализы.

Кто находится в группе риска

Очевидно, что вероятность дефицита витамина D выше у людей, которые редко бывают на солнце. Еще:

• в группу риска попадают люди старше 50 лет, поскольку с возрастом кожа синтезирует элемент менее эффективно;
• риск повышен у людей со смуглой кожей, поскольку меланин снижает образование вещества под действием ультрафиолета;
• дефицит наблюдается у людей с ожирением.

Реже проблема появляется при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся нарушением всасывания жиров.

Чем опасен дефицит

Со временем ухудшается плотность костной ткани, увеличивается риск остеопороза и переломов, появляется выраженная мышечная слабость, которая особенно опасна для людей старшего возраста из-за высокого риска падений. «Есть связь между низким уровнем витамина D и нарушением работы иммунной системы, а также более высоким риском некоторых хронических заболеваний», — добавляет врач.

Как проверить уровень D

Самый информативный способ — определение уровня 25-гидроксивитамина D (25(OH)D) в крови. Если анализ подтверждает дефицит, опять же требуется коррекция питания. В рацион добавляют блюда из:

• жирной морской рыбы;
• печени трески;
• яичных желтков;
• обогащенных молочных продуктов.

Если питания недостаточно, назначаются препараты витамина D3. Что касается солнечного света и восполнения дефицита с его помощью. Во-первых, в самом солнечном свете, конечно, никакого витамина D нет. Он синтезируется в нашем теле под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но процесс синтеза может сбоить по разным внутренним причинам, в том числе и по причине изначально смуглой кожи. Поэтому, если дефицит выражен явно, лучше заняться своим питанием и пить БАДы. Если же вам требуется только профилактика дефицита, то достаточно чаще бывать на солнце.

Чек-лист по борьбе с дефицитами

Мы не всегда можем повлиять на наследственность, хронические заболевания или особенности обмена веществ. Но снизить риск развития дефицитов вполне реально. Что нужно начать делать:

• Не игнорируйте постоянную усталость. Если слабость не проходит несколько недель, а вместе с ней появились выпадение волос, одышка, сонливость, боли в мышцах или проблемы с концентрацией — сдайте анализы крови.
• Контролируйте показатели, если вы в группе риска. Женщинам с обильными менструациями, беременным, спортсменам, а также людям с заболеваниями ЖКТ раз в полгода нужно проверять уровень ферритина, общий анализ крови и 25(ОН)D.
• Следите за рационом. В меню регулярно должны присутствовать продукты, богатые железом и витамином D (список продукции приведен выше).
• Больше бывайте на улице. Даже если солнечного света недостаточно для полноценного синтеза D, регулярные прогулки полезны для здоровья в целом и помогают поддерживать нормальный режим сна и бодрствования.
• Не назначайте себе БАДы сами. Для профилактики рекомендуют витамин D в дозировке 600-800 МЕ в сутки, при подтвержденном дефиците дозы значительно выше — 2000-4000 МЕ в сутки. Рекомендаций по дозировке железа нет вообще — они строятся только на уровне дефицита. Некорректная дозировка способна привести к ухудшению симптомов или к появлению новых.

Главное правило любого типа лечения — сначала анализы, потом вмешательство. Не подбирайте БАДы, не увеличивайте дозировки и не ориентируйтесь на советы блогеров или маркетинг. Схему коррекции должен составлять специалист — эндокринолог, терапевт или диетолог, который оценит результаты обследования и подберет дозировку именно для вашего организма.