Самый полезный осенний завтрак для здоровья кишечника: советы нутрициолога
О том, каким должен быть утренний прием пищи, чтобы кишечник сказал «спасибо», в беседе с WomanHit поведала нутрициолог, специалист по детскому питанию Наталья Лясковская.
Осенний завтрак летнему не «брат»
Летом мы часто перекусываем на бегу: ягоды, фрукты, холодные смузи. Осенью организм требует более основательной поддержки. Холодная погода, меньше движения, больше времени в помещении — все это замедляет обменные процессы. Кишечнику нужна клетчатка, чтобы поддерживать моторику, и пребиотики, чтобы кормить полезную микрофлору. И завтрак — идеальное время, чтобы дать ему все необходимое.
«Для того чтобы дать себе энергию хотя бы на первую половину дня, на завтрак необходимо съесть порцию длинных углеводов. Это может быть цельнозерновая каша, это может быть цельнозерновой хлеб», — объясняет эксперт.
Три кита полезного завтрака для кишечника
По словам нутрициолога, хороший завтрак сочетает разные нутриенты. И чем более разнообразным и «разноцветным» он будет, тем лучше.
Длинные углеводы. Цельнозерновые каши (овсянка долгой варки, гречка, полба), цельнозерновой хлеб, отруби — все это источники клетчатки, которая работает как метла для кишечника. Она стимулирует перистальтику и помогает выводить токсины.
Клетчатка и пребиотики. Осенние овощи и фрукты — яблоки, груши, тыква, свекла, морковь — богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. А еще это сезонные продукты, которые особенно полезны именно сейчас. Добавьте к завтраку горсть ягод, ложку семян льна или чиа — и кишечник получит дополнительную поддержку.
Белок. Хотя бы небольшое количество. Творог, яйца, рыба, йогурт — это строительный материал для клеток и источник аминокислот. Если вы добираете белок в течение дня, утром можно его пропустить, но для здоровья кишечника ферментированные молочные продукты (кефир, натуральный йогурт) особенно ценны. Они содержат пробиотики.
«Самый лучший завтрак — это тот завтрак, который вы любите и в котором сочетаются разные нутриенты. И чем разноцветнее будет завтрак, тем больше он может улучшить настроение», — подчеркивает нутрициолог.
Примеры осенних завтраков для здоровья кишечника
Вот несколько идей, которые не только полезны, но и вкусны. Выбирайте то, что любите, — это главное правило.
Овсяная каша долгой варки с тыквой и яблоком. Тыква — осенний суперфуд, богатый клетчаткой и бета-каротином. Добавьте к каше тертое яблоко, корицу и ложку тыквенных семечек. Семечки — дополнительный источник цинка и магния, полезных для слизистой кишечника.
Цельнозерновой хлеб с авокадо и яйцом. Авокадо содержит полезные жиры и клетчатку, яйцо — белок. Добавьте листик салата и немного семян кунжута. Такой завтрак надолго насыщает и не перегружает желудок.
Творог с грушей и грецкими орехами. Груша — сезонный фрукт, богатый пектином, который мягко очищает кишечник. Творог дает белок, а орехи — полезные жиры и дополнительные волокна.
Яичница с овощами и цельнозерновым тостом. Обжарьте шпинат, помидоры и болгарский перец, добавьте яйца. Подавайте с кусочком цельнозернового хлеба. Овощи — это клетчатка, яйца — белок, хлеб — длинные углеводы. Идеальный баланс.
Смузи-боул с кефиром и ягодами. Если утром не хочется есть плотно, взбейте кефир с замороженными ягодами, добавьте ложку овсяных хлопьев и семена чиа. Кефир — источник пробиотиков, ягоды — антиоксидантов, чиа — клетчатки. Такой завтрак особенно хорош для тех, кто хочет поддержать микрофлору.
Помимо завтрака, Наталья Лясковская напоминает о простых правилах, которые актуальны во все сезоны, а не только осенью. Пейте достаточно воды, не забывайте о ферментированных продуктах (квашеная капуста, кимчи, кефир), двигайтесь и старайтесь не есть на бегу. И, конечно, прислушивайтесь к себе. Если какой-то продукт вызывает дискомфорт, лучше заменить его на другой.