Терапия на кухне: как домашняя готовка стала способом справляться со стрессом

Почему «кухня-антистресс» стала популярной именно сейчас

Как говорят аналитики ВЦИОМ — стресс среди россиянок «стал новой социальной константой». То есть уже не эпизодом, а постоянным фоном жизни. Уровень стресса зависит и от возраста:

• у младших миллениалов (1992-2000 годов рождения) индекс стресса достигает 66,5 пункта;
• у старших миллениалов и зумеров — 60,1;
• у поколения, заставшего советское время, он держится в районе 20-40 пунктов.

Главный источник переживаний для большинства — не работа и не экономика, а личная и семейная сфера. На проблемы в ней указали 57% опрошенных. При этом только 6% россиян за последние полгода стали чаще обращаться к психологам.

Способы справляться со стрессом тоже перечислены в статистике ВЦИОМ:

• «досугово-бытовые» практики — чтение, музыка, кино, хобби — 50% опрошенных;
• домашние дела — их назвали 37% опрошенных;
• еда — ее указали от 4 до 13% респондентов (показатель зависел от возраста).

Тяга к «успокоению едой» — это не абстрактная метафора, а вполне измеримое социологическое явление. Вот здесь и начинаем речь о кухне. Во-первых, у 37% опрошенных она уже автоматически в списке дел для снятия стресса. Во-вторых — 13% проблемы заедают, а еду надо приготовить, что и может стать способом борьбы с лишней тревожностью.

Что происходит в голове, когда вы режете лук

Самое цитируемое исследование на эту тему провели ученые из Университета Эдит Коуэн в Австралии. В эксперименте участвовали 657 человек, которые в течение семи недель проходили курс здорового приготовления пищи. Сразу после программы у участников заметно улучшилось общее самочувствие, состояние психического здоровья и уверенность в себе. Самое интересное — эффект сохранился и через полгода, хотя к этому моменту рацион участников уже не был таким образцово здоровым, как во время курса. Это заставило исследователей сделать ряд выводов:

• Дело не только в питании как таковом, а в самом процессе — ощущении, что ты способен сделать что-то хорошее для себя своими руками.
• В начале курса уверенно называли себя хорошими поварами 77% женщин и всего 23% мужчин. К концу семи недель уровень уверенности и навыков выровнялся у всех —готовка помогает распределить бытовую нагрузку внутри семьи более справедливо и сокращает зависимость домочадцев от полуфабрикатов.
• На кухне включается механизм поведенческой активации — метода, который используется при работе с депрессией. Смысл в том, чтобы вовлечь человека в конкретное, осязаемое дело с понятным результатом — это перебивает прокрастинацию и тревожное руминирование.

Отдельное направление в этой теме — кулинарная терапия как отдельная методика. Майкл Косет, заведующий кафедрой в Чикагской школе профессиональной психологии, говорил: «Кулинарная терапия использует кулинарию и личные, культурные и семейные отношения человека с едой для работы с эмоциональными и психологическими проблемами».

Кулинарная медитация: как это выглядит на практике

Чтобы полностью погрузиться в процесс, важно выполнять ряд простых вещей:

• готовить без параллельного просмотра сериала или скроллинга ленты — хотя бы полчаса посвятите тому, что происходит на разделочной доске;
• замечать текстуры, звуки и запахи продуктов — шипение лука на сковороде, хруст свежего перца, аромат специй в момент, когда они попадают в разогретое масло;
• выбирать одно медленное блюдо в неделю — блюдо нужно готовить не менее 40 минут и под постоянным присмотром.

В гастрономических трендах параллельно звучат две темы:

• С одной стороны, люди ищут в еде маленькие радости — вкусы из детства, ретро-лакомства, требующие длительной готовки.
• С другой — растет интерес к продуктам, которые экономят время, но сохраняют ощущение домашнего ужина: заморозка, полуфабрикаты высокой степени готовности, кухонные гаджеты вроде аэрогрилей.

Получается, что между собой спорят желание получить вкусную еду домашнего производства и стремление сберечь силы там, где это возможно. Как усидеть на обоих стульях одновременно?

Батч-кукинг: освобождаем голову, экономим время, силы и деньги

Батч-кукинг — это приготовление еды сразу на несколько дней вперед. Обычно его подают как лайфхак для похудения или экономии денег. Но метод полезен и с точки зрения психики: он снижает так называемую усталость от принятия решений. Каждый раз, когда вечером после рабочего дня нужно с нуля придумывать, что приготовить на ужин, мозг тратит на это ресурс. Один спланированный воскресный вечер на кухне закрывает вопрос на всю неделю вперед. Рецепты подходящих блюд рассмотрим далее.

Овощное рагу с чечевицей

Понадобятся: одна крупная луковица, две моркови, полкочана капусты (подойдет и белокочанная, и цветная), стакан красной чечевицы, банка консервированных томатов, растительное масло, соль, лавровый лист, немного паприки или другой любимой специи.

Как готовить:

• капните на дно казана или сотейника растительное масло и разогрейте посуду;
• лук и морковь нашинкуйте и обжарьте до мягкости;
• добавьте нарезанную капусту, потушите блюдо еще пять минут;
• всыпьте промытую чечевицу, влейте томаты и воду, чтобы все было покрыто жидкостью;
• томите под крышкой 25-30 минут до готовности чечевицы.

Рагу прекрасно хранится в холодильнике четыре-пять дней и отлично замораживается порционно.

Куриные котлеты с овсянкой вместо хлеба

Понадобятся: 500 граммов куриного фарша (можно сделать самим из бедер), полстакана овсяных хлопьев, одна луковица, одно яйцо, соль, перец.

Как готовить:

• хлопья залейте небольшим количеством теплой воды на десять минут;
• мелко покрошите репчатый лук;
• смешайте хлопья с фаршем, натертым луком, яйцом и специями;
• сформируйте котлеты и обжарьте их или запеките в духовке.

Такие котлеты дешевле магазинных, хорошо переносят заморозку и разогреваются буквально за пару минут.

Запеченные кабачки с крупой

Понадобятся: кабачки (количество зависит от размера, мелкие — 3-4 шт), стакан гречки или булгура, лук, чеснок, растительное масло, соль, любая зелень.

Как готовить:

• все овощи очистите и нарежьте крупными кубиками;
• смешайте овощи с маслом и специями, запеките их на противне 25 минут до мягкости;
• отварите крупу до готовности;
• смешайте готовые овощи с крупой.

В результате получится сытный гарнир или самостоятельное блюдо, которое хорошо переживает несколько дней в холодильнике и не теряет вкус при разогреве.

Все три рецепта объединяет то, что их удобно готовить в спокойном, немного медитативном режиме в выходной день, а потом просто разогревать их в будни.

Двадцать минут до сытости: осознанное питание

Медитировать можно не только в процессе приготовления пищи. К кулинарной медитации близко примыкает еще одна практика — mindful eating. Если кратко — вам нужно концентрироваться на еде. Идея строится на простой физиологии: желудку и мозгу требуется в среднем около двадцати минут, чтобы обменяться сигналами и зафиксировать чувство сытости. Когда мы едим быстро, на автомате, перед экраном, это окно попросту не успевает сработать — отсюда переедание, которое потом добавляет к стрессу еще и чувство вины.

Программа MB-EAT провела исследование. Участники эксперимента практиковали mindful eating в течение двух недель. В итоге:

• зафиксировано снижение эпизодов компульсивного переедания;
• улучшилось ощущение контроля над пищевым поведением;
• улучшилось психологическое самочувствие по сравнению с обычными программами похудения;
• у некоторых участников снизился уровень кортизола — гормона, который организм активно вырабатывает именно в состоянии хронического стресса.

Осознанное питание не нужно практиковать под наблюдением экспертов. Достаточно ввести в свою жизнь 3 привычки:

• убирать телефон со стола во время еды;
• класть приборы на стол между укусами;
• не доедать порцию по инерции, если голод утолен.

Маленькие и скучные привычки помогают не переедать, не отвлекаться от приема пищи и делают обед или ужин источником спокойствия.

Когда кулинария не помогает

У готовки есть полезное свойство: полчаса у плиты — это полчаса, в течение которых от вас не требуют ничего, кроме внимания к моркови на разделочной доске. Вы остаетесь наедине с собой и постарайтесь использовать это время не для накручивания мыслей, а для простого наблюдения над ситуацией. Но стоит помнить, что кулинарная терапия — это способ поддержки хорошего самочувствия, а не замена лечению и не универсальный ответ на любой уровень стресса.

Ключевая разница в том, включена ли готовка в жизнь как источник спокойствия и контроля — или, наоборот, превратилась в единственный клапан для сброса напряжения, который со временем только усиливает тревогу вместо того, чтобы ее снимать. Если кухня вас напрягает не меньше, чем все остальное, возможно, стоит обратиться к специалисту.