Пророщенный маш: суперфуд, который стоит добавить в свой рацион
Это не просто очередная модная новинка, а настоящий кладезь полезных витаминов и микроэлементов. Что это за чудо-продукт и почему его стоит попробовать, рассказала нутрициолог, диетолог Алена Куликова.
Что такое пророщенный маш
Маш — это мелкие зеленые бобы родом из Индии. Пророщенный маш — это те же бобы, но прошедшие процесс проращивания. «Бобы замачивают в воде, где он пускает ростки. В этот момент в бобах происходят удивительные метаморфозы: они начинают активно вырабатывать витамины, минералы и ферменты, становясь гораздо более питательными и легкоусвояемыми», — рассказывает наш эксперт.
Благодаря содержанию полезных веществ они способны укрепить иммунитет и могут стать природным энергетиком. Семена насыщают организм необходимыми питательными веществами, которые помогают бороться с сонливостью и повышают жизненный тонус.
Еще один плюс пророщенного маша в том, что он доступен круглый год, его можно даже вырастить дома самому. «Чтобы прорастить маш дома, нужны сухие бобы. Промойте их и залейте водой в стеклянной банке или миске на ночь. Воды должно быть в 2-3 раза больше, чем бобов, так как они впитают влагу и увеличатся в объеме. Затем слейте воду, промойте и снова залейте водой. Делайте так каждые 12 часов. Через 1-3 дня появятся маленькие ростки. Оптимальная длина — 1-2 см. Готовый пророщенный маш храните в холодильнике в закрытом контейнере не более 3-4 дней», — советует специалист.
Чем полезен пророщенный маш
Ростки маша можно назвать настоящим суперфудом, ведь они обладают спектром полезных свойств.
— Витамины — прощенный маш — настоящий чемпион по содержанию витаминов группы B (особенно B1, B2, B6, B9), которые необходимы для нормальной работы нервной системы, обмена веществ и производства энергии. Также в нем много витамина C, который укрепляет иммунитет и является мощным антиоксидантом.
— Минералы — семена богаты железом, которое помогает бороться с анемией и повышает уровень энергии. Также в нем присутствуют калий, магний, фосфор и цинк, играющие важную роль в поддержании здоровья костей, сердца и общего самочувствия.
— Белок — «Это еще и отличный источник растительного белка, который необходим для строительства мышц, восстановления тканей и поддержания чувства сытости. Поэтому он прекрасно подходит для вегетарианцев, веганов и всех, кто хочет сократить потребление мяса», — подчеркивает нутрициолог.
— Клетчатка — высокое содержание клетчатки в пророщенном маше помогает нормализовать работу кишечника, предотвращает запоры и выводит токсины из организма.
— Антиоксиданты — они борются со свободными радикалами, замедляя процессы старения и снижая риск развития хронических заболеваний.
«Прощенный маш имеет низкий гликемический индекс, он медленно повышает уровень сахара в крови, поэтому отлично подходит для людей с диабетом или тех, кто следит за весом. К тому же он хорошо усваивается, в отличие от простых бобов, благодаря тому, что в процессе проращивания сложные углеводы расщепляются на более простые. Это особенно важно для людей с чувствительным желудком», — объясняет Алена.
Как включить пророщенный маш в рацион
Семена просты в приготовлении. Их можно есть сырыми, добавлять в различные блюда и использовать в качестве гарнира.
— Салаты — добавьте горсть пророщенного маша в любой овощной салат. Он отлично сочетается с зеленью, огурцами, помидорами, авокадо и цитрусовыми заправками.
— Смузи — несколько ложек пророщенного маша могут обогатить смузи белком и клетчаткой, сделав его более питательным и сытным, при этом не сильно меняя вкус.
— Супы и рагу — «В горячие блюда семена лучше добавлять в конце приготовления, чтобы сохранить хрустящую текстуру и максимум пользы», — советует нутрициолог.
— Паштеты и намазки — измельченный пророщенный маш может стать основой для вегетарианских паштетов и намазок. Смешайте его с зеленью, чесноком и специями.
— Гарнир — пророщенный маш можно подавать и как самостоятельный гарнир к основным блюдам. Заправьте его оливковым маслом, лимонным соком и специями.
Салат с пророщенным машем
Алена поделилась рецептом простого и очень полезного салата с ростками маша и овощами, который можно приготовить буквально за несколько минут.
Ингредиенты:
Пророщенный маш — 1 стакан.
Огурец — 1 шт.
Сладкий перец — 1 шт.
Красный лук — 1\2 шт.
Свежая зелень (петрушка, кинза, укроп — на ваш вкус) — 1 пучок.
Чеснок — 1-2 зубчика.
Кунжут — опционально.
Для заправки:
Оливковое масло — 2-3 ст. л.
Лимонный сок — 1-2 ст. л.
Соль и черный перец — по вкусу.
Приготовление:
Маш хорошо промойте, огурец и перец нарежьте тонкими брусочками или кубиками, а лук — тонкими полукольцами. Зелень мелко порубите, чеснок пропустите через пресс. В миске смешайте маш, овощи, зелень и чеснок.
В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешайте до однородности. Полейте заправкой овощи и аккуратно перемешайте. Готовый салат можно посыпать кунжутом.