Продукты для острого ума и отличной памяти: что добавить в свой рацион
Врач-геронтолог сети пансионатов Анна Шелобанова рассказала, какие именно «умные» продукты стоит включить в свой ежедневный рацион. «Как специалист в области геронтологии, я рассматриваю питание как фундаментальный инструмент управления биологическим возрастом мозга. С возрастом мозг становится более уязвимым к окислительному стрессу и нейровоспалению. Поэтому наша задача — свести к минимуму эти процессы через поступление специфических нутриентов», — объясняет эксперт.
Вот научно обоснованный список продуктов, которые можно считать топливом для когнитивного долголетия.
Продукты с жирными кислотами омега-3
Омега-3 — строительный материал для мембран нейронов. Ее высокое содержание способствует нейропластичности, то есть способности мозга создавать новые связи, плавности передачи сигналов.
Для поддержания оптимальной работы мозга, особенно после 50 лет, геронтолог советует употреблять продукты с омега-3:
— Жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины) — она богата ДГК (докозагексаеновой кислотой), которая критически важна для передачи нервных импульсов. Кроме этого, рыба содержит полный спектр других полезных для мозга нутриентов, таких как высококачественный белок, витамин D, селен.
— Семена чиа и льна — отличный растительный источник альфа-линоленовой кислоты.
— Грецкие орехи — помимо жиров содержат антиоксиданты, защищающие клетки мозга.
Продукты с антиоксидантами и флавоноидами
Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы, которые повреждают нейроны и ускоряют деградацию тканей. Анна рекомендует включить в рацион:
— Ягоды (черника, голубика, ежевика) — особенно черника. Она — лидер среди продуктов «для мозга». Содержащиеся в ней антоцианы улучшают связь между нейронами и повышают краткосрочную память.
— Темный шоколад с содержанием какао не менее 70% - флавоноиды какао стимулируют приток крови к ключевым зонам мозга, отвечающим за обучение.
— Зеленый чай — содержит L-теанин, который улучшает концентрацию внимания и снижает уровень тревожности, что важно для когнитивного спокойствия.
Продукты с витаминами группы B и фолатами
Дефицит витаминов группы B напрямую связан с повышенным уровнем гомоцистеина — аминокислоты, которая в высоких концентрациях токсична для сосудов мозга и провоцирует атрофию. Для получения этих элементов, следует включить в рацион:
— Листовая зелень (шпинат, кейл, салат — является источником фолиевой кислоты, то есть B9.
— Яйца — содержат холин — предшественник ацетилхолина, нейромедиатора, отвечающего за память и обучение.
— Бобовые (чечевица, нут) — в целом обеспечивают стабильный уровень энергии и витаминный профиль.
Продукты со сложными углеводами и клетчаткой
Мозг потребляет около 20% всей энергии организма, но он крайне чувствителен к скачкам сахара в крови. Реакция проявляется в виде «тумана в голове», снижении концентрации. «Необходимо обеспечивать его постепенным, но стабильным поступлением глюкозы, чтобы избежать „когнитивных провалов“, вызванных резким падением сахара. Стабильно поступает в организм глюкоза из сложных углеводов. Они содержатся в цельнозерновых продуктах, например, в овсянке, киноа, гречке», — рассказывает врач.
В целом для поддержания остроты ума Анна рекомендует придерживаться принципов MIND-диеты. Она представляет собой гибрид средиземноморской и DASH-диеты. «Также стоит сделать упор на растительную пищу и качественные жиры. А главное, ограничить потребление добавленного сахара и трансжиров. Сахар — главный враг нейропластичности, вызывающий системное воспаление», — предупреждает геронтолог.