Орехи, фрукты, сэндвичи с курицей: что положить ребенку в ланчбокс, когда он целый день в школе
Школьные дни пролетают быстро, но требуют от наших детей максимум энергии и концентрации. Поэтому правильное питание — это источник заботы и одновременно ключ к успешному обучению. Как собрать идеальный ланчбокс, где будет вкусная и полезная еда, которая зарядит энергией на весь день, нам рассказала детский нутрициолог Алиса Басеева.
Как должен выглядеть правильный перекус
«Идеальный перекус должен сочетать белки, углеводы и жиры. Белки — строительный материал для растущего организма, их можно найти в твороге, мясе или рыбе, яйцах. Углеводы — источник энергии, лучшие варианты — сезонные фрукты и овощи, ягоды. Жиры необходимы для развития мозга, и чтобы получать их с пищей, добавьте в ланчбокс авокадо, орехи или немного сливочного масла», — рассказывает эксперт.
Важно помнить, что перекус должен быть небольшим, чтобы не перебить аппетит перед основным приемом пищи. Из детского лачбокса лучше исключить сладкие газировки, конфеты, шоколад и печенье с большим количеством сахара. Быстрые углеводы и здоровью пользы не принесут, и энергии не дадут. После кратковременного утоления голода аппетит разыграется с новой силой.
Примеры полезных перекусов, которые можно собрать в школу:
- Нарезанные фрукты с небольшим кусочком сыра;
- Овощные палочки с хумусом, натуральный йогурт с ягодами;
- Горсть орехов (если нет аллергии);
- Цельнозерновой хлебец с авокадо;
- Мини-сэндвичи с индейкой и овощами.
Топ идей для вкусного школьного обеда без разогрева
У школьника не всегда есть возможность или желание посещать столовую. В этих условиях можно собрать ланчбокс со здоровым перекусом. Алиса Басеева подсказала идеи обедов, которые не требуют разогрева, но при этом питательные и вкусные.
«Начнем с классики — сочные фрукты и хрустящие овощи. Яблоко, груша, гроздь ягод — все это легко уместится в контейнер. А для любителей погрызть — морковные палочки, свежие огурцы или ломтики сладкого перца, упакованные отдельно для сохранения свежести. Орехи и сухофрукты — быстрый источник энергии. Небольшая горсть миндаля, грецких орехов или кешью станет отличным дополнением к перекусу», — рассказывает нутрициолог.
Для белкового заряда и ощущения сытости эксперт советует творожно-молочные продукты. Порционный творожок с ягодами в термо-ланчбоксе останется свежим, а натуральный йогурт без сахара в маленьком герметичном контейнере — идеальный вариант для быстрого перекуса. Еще один источник белка — вареное яйцо. Куриное или перепелиное, оно легко упаковывается и его можно съесть даже за 5 минут перемены.
Алиса: «Когда хочется чего-то более основательного, на помощь придут сэндвичи или роллы. Соберите мини-сэндвич на цельнозерновом хлебе с сыром, нежной грудкой индейки или курицы и свежими овощами (огурец, помидор). Или приготовьте аппетитный ролл из лаваша с курицей и ароматной зеленью — это вкусно и удобно. И, конечно, не забываем про сыр. Небольшие порции в пластинках или кубиках — источник кальция и отличный способ добавить пикантности к своему рациону».
Сладкое в школу: что можно съесть без вреда для здоровья
Полностью исключать сладкое из рациона ребенка не стоит, но важно выбирать правильные варианты. Соберите для своего школьника один из 5 вариантов полезных сладостей.
- Сочные свежие фрукты и яркие ягоды. Это настоящий кладезь витаминов и энергии. Их легко упаковать и с удовольствием съесть на перемене.
- Нежная пастила без сахара. Воздушное лакомство, приготовленное из натурального фруктового или ягодного пюре.
- Домашние овсяные батончики. Сделанные из овсяных хлопьев, меда, орехов и ягод, они станут отличным источником долгой энергии.
- Ароматные сушеные яблоки или груши без сахара с их мягким, натуральным вкусом, станут здоровой заменой конфетам и шоколаду.
- Освежающее фруктовое пюре или смузи в бутылочке. Свежий, домашний напиток из любимых фруктов и ягод идеален для утоления жажды и быстрого пополнения сил между уроками.
Полноценные рецепты для длинного учебного дня
Если вы задумались о том, чем наполнить ланчбокс вашего школьника, но пока не знаете, как готовить домашние сладости или полноценный обед, пользуйтесь простыми рецептами, которые подсказала наш эксперт. Их можно приготовить за короткое время и без длительной подготовки.
Домашние овсяные батончики с ягодами и орехами
Ингредиенты:
- овсяные хлопья — 1 стакан,
- мед — 2 ст. л.,
- орехи (миндаль, грецкие) — ⅓ стакана (измельченные),
- сушеная ягода или пастила без сахара — ⅓ стакана (мелко нарезанная),
- корица (по желанию).
Приготовление. Смешайте все ингредиенты до однородности. Выложите их в форму, устланную бумагой для выпечки, и утрамбуйте. Поставьте в холодильник минимум на 1 час. Нарежьте на порционные батончики.
Овощные роллы с курицей и авокадо
Ингредиенты:
- тонкий лаваш или цельнозерновая лепешка — 1 шт.,
- отварная куриная грудка — 50 г (нарезанная тонкими полосками),
- авокадо — половина (размятая вилкой),
- огурец и морковь — нарезанные тонкими полосками,
- листья салата, зелень (петрушка, укроп).
Приготовление. Намажьте лаваш авокадо. Выложите на лаваш курицу, овощи и зелень. Сверните лаваш с начинкой рулетом и нарежьте на кусочки.
Салат с киноа, индейкой, овощами и сыром фета
Ингредиенты:
- киноа (вареная) — ½ стакана,
- помидоры черри — 5—6 штук (разрезать пополам),
- отварная индейка — 200 г,
- огурец — ½ шт. (мелко нарезать),
- сыр фета — 50 г (кубиками),
- оливковое масло — 1 ст. л.,
- свежая зелень (петрушка, мята),
- соль, перец.
Приготовление. Смешайте киноа с индейкой, овощами и сыром. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите. Перемешайте салат и положите его в ланчбокс.
Помните, что правильно собранный школьный обед или перекус — не только забота о ребенке. Так мы формируем привычку к здоровой еде, что поможет ему уже во взрослой жизни.